마운자로 없이 L사이즈 62kg에서 S사이즈 50kg까지. 이 자료는 제가 실제로 반복한 생활습관과 영양제 루틴을 공개하는 개인 기록입니다.

같은 방법이 모든 사람에게 같은 결과를 보장하지는 않아요. 하지만 깐깐한 ESTJ 약사로서

근거 기반으로 따지고, 저의 몸에 하는 거니, 꼼꼼하고 정확히 사실체크하고 공부했습니다

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먼저 꼭 읽어주세요

• 살을 빼야 아름다운 것은 아닙니다. 공주님들은 지금 그대로도 충분히 아름다워요🩷
• 제 감량의 중심은 영양제가 아니라 식사 구조·활동량·근력운동·수면을 오래 반복한 것입니다.
• 당뇨, 저혈당, 섭식장애 병력, 임신·수유, 간·신장질환이 있거나 약을 복용한다면 공복과 영양제를 시작하기 전에 의료진이나 저와 상담해주세요 </aside>

바쁘신 분은 이것만 보세요 (절대원칙)

1. 공복 시간은 무리해서 늘리지 않고, 야식이 사라지는 범위에서 정한다.
2. 첫 끼는 단백질부터 먹고 채소와 적당한 탄수화물을 함께 구성한다.
3. 식사 사이 습관성 간식을 끊고, 진짜 배고픔과 입이 심심한 상태를 구분한다.
4. 액상과당 음료 대신 물을 마신다. 1.5L는 제 개인 목표량이며 필요한 수분량은 사람마다 다르다.
5. 주 3회 근력운동을 하고, 오래 앉아 있으면 1시간마다 일어나 움직인다.스트레칭의 중요성
6. 영양제는 결핍·식사·질환·복용약을 확인한 뒤 필요한 것만 선택한다.

1. 제가 12kg을 감량하며 지킨 생활습관 6가지

① 18시간 공복: ‘자가포식 보장’이 아니라 식사 시간을 정리하는 도구

저는 오후 1시에 첫 끼를 먹고 저녁 7시 전후에 식사를 마치는 18:6 방식을 활용했습니다. 저에게는 늦은 밤 음식과 식사 사이 간식을 줄이는 데 도움이 됐어요.

다만 공복 18시간이 되면 인간의 자가포식이 본격적으로 시작된다고 시간을 딱 잘라 말할 근거는 아직 충분하지 않습니다. 2025년 사람 대상 탐색 연구에서는 간헐적 시간제한 식사가 6개월 후 자가포식 흐름에 영향을 줄 가능성이 관찰됐지만, 연구진도 추가 연구가 필요하다고 밝혔습니다.자가포식 사람 연구

또한 시간제한 식사는 체중 관리에 도움이 될 수 있지만, 같은 열량을 섭취했을 때 무조건 더 많이 빠지는 마법은 아닙니다. 장기 임상시험에서는 시간제한 식사와 일반적인 열량 제한의 감량 차이가 크지 않았습니다.NEJM 무작위시험 Annals of Internal Medicine 시험

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처음부터 18시간을 버티지 마세요

• 1단계: 12:12로 야식부터 끊기
• 2단계: 괜찮다면 14:10
• 3단계: 생활에 무리가 없을 때 16:8
• 18:6은 모든 사람의 목표가 아니라 제가 선택한 개인 루틴입니다. </aside>

공복 중 제가 선택한 것: 물, 케일물, 당이 높지 않은 콤부차 (커피 XXXX)

바로 중단할 신호: 반복되는 어지러움, 식은땀, 실신할 것 같은 느낌, 심계항진, 폭식 충동, 일상 기능 저하